Das Aufwärmen gehört zum Standardprogramm beim Training und genau diese Wertigkeit sollte auch das Abwärmen bekommen. Es trägt nicht nur zu weniger Muskelkater und besserer Entspannung bei, sondern kann sogar Deine Leistungsfähigkeit erhöhen. In Sportteams wird es überdies zur Verbesserung des Teamzusammenhalts eingesetzt. Insgesamt ist das Abwärmen in drei Phasen eingeteilt:

1. Senkung der Herz-Kreislauf-Aktivität mit verringerter Koordination und einem niedrigeren Bewegungsradius

2. Regeneration der Muskulatur mit Senkung der Herzfrequenz und verbunden mit lockeren Bewegungen

3. Dehnen, welches nicht nach dem Krafttraining erfolgen sollte

Das bewirkt die Abwärmphase

Aus der Nennung der drei Phasen geht bereits die vorteilhafte Wirkung des Abwärmens hervor. Der Körper, der noch vom Sport erhitzt ist, wird nun abgekühlt, das Herz-Kreislauf-System kommt zur Ruhe. Daneben kommt es zu diesen positiven Auswirkungen durch das richtige Abwärmen:

• verringerte Muskelspannung

• ruhigere Atmung

• verringertes Nachschwitzen

• mentale Entspannung

• Abbau von Stoffwechselendprodukten

Die Wirkung der Abwärmphase ist aber über die eigentliche Phase nach dem Training hinaus spür- und nachweisbar. So wird die Leistungsfähigkeit des Sportlers gesteigert, er erleidet insgesamt weniger Verletzungen und die Regenration nach dem Sport ist leichter möglich.

Beim Abwärmen sollten die folgenden Tipps beherzigt werden:

• keine Hektik – genügend Zeit für das Abwärmen einplanen (mindestens fünf Minuten)

• je größer die Belastung beim Workout war, desto mehr Zeit für das Abwärmen einplanen

• nicht zu stark dehnen (nach dem Krafttraining besser gar nicht dehnen, um Muskeltraumata nicht zu verstärken)

• bewusst und ruhig atmen

• “in die Muskeln atmen“

• Vorsicht bei Anwendung der Faszienrolle! Schmerzende Stellen nur vorsichtig „anrollen“.

Wann ist das Abwärmen wichtig?

Jeder Sportler sollte eine Abwärmphase einplanen und das gilt auch, wenn Du nur 15 Minuten trainiert hast! Besonders wichtig ist diese Abkühlphase aber nach einem intensiven Training, nach dem der Körper ein wenig Hilfe bei der Regeneration benötigt. Auch Sportler, die ständig unter Schmerzen und Verspannungen gerade im Rückenbereich leiden, sollten das Abwärmen keinesfalls unter den Tisch fallen lassen. Dabei ist es wichtig, den betroffenen Körperpartien besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Vor allem sanfte Drehungen und Dehnungen der verspannten Muskulatur sind hierbei gewinnbringend.

Wer nach einer Verletzungspause wieder mit dem Training beginnt, ist sehr anfällig für eine erneute Verletzung beispielsweise eines betroffenen Gelenks, Bandes oder einer Sehne. Durch das bewusste Abkühlen mit den sanften Übungen zur Lockerung und Entspannung verringert sich das erneute Verletzungsrisiko. Wichtig ist die Cooldown-Phase auch für Schwangere, die noch bis zur Geburt trainieren wollen. Sie lockern damit die verspannten Einheiten des Bewegungsapparates und tragen sanft zu deren Leistungssteigerung bei.

Dein Personal Trainer Frankfurt rät: Cooldown-Phase in den Trainingsplan aufnehmen

Wir alle wissen um die positiven Auswirkungen eines individuellen Übungsplans. Dieser geht speziell auf den aktuellen Trainingszustand des Sportlers ein und holt diesen dort ab. Von einem gewissen Status x aus wird aufgebaut. Das gilt im Profibereich ebenso wie für Freizeitsportler! Der individuelle Sportplan sollte durch Deinen Trainer ausgearbeitet werden, denn er kennt Dich und Deine Stärken, aber auch Deine Schwächen am besten. Du hast damit die Möglichkeit, Letztere gezielt anzugehen und zu verändern. Leider wird dabei gern die Cooldown-Phase vergessen, denn nicht wenige Freizeitsportler sind mit dem Ende des Workouts wortwörtlich fertig. Dieser wichtige Trainingsabschnitt gehört damit mit perfekt abgestimmten Übungen zum Trainingsplan und sollte nicht als optionale Zusatzübung gesehen werden!